Протеините са основните строителни блокове на мускулите и играят ключова роля във възстановяването след тренировки. За напредналите спортисти правилното хранене е толкова важно колкото и самите тренировки.
В тази статия ще споделя с вас проверени рецепти, които не само са богати на високо-качествен протеин, но са и вкусни, лесни за приготвяне и подходящи за различни моменти от деня.
📊 Протеинови нужди за спортисти
за издръжливост
на кг телесно тегло
за силова тренировка
на кг телесно тегло
за изграждане маса
на кг телесно тегло
Рецепти за закуска (25-35г протеин)
🥞 Протеинови палачинки с банан
Съставки:
- • 1 черпак протеинов прах ванилия (30г)
- • 3 яйца
- • 1/2 банан, смачкан
- • 2 с.л. овесени ядки
- • 1 ч.л. бакпулвер
- • Щипка канела
- • 1 с.л. кокосово масло
Приготвяне:
- Смесете всички сухи съставки
- Разбийте яйцата и добавете банана
- Комбинирайте мокрите и сухите съставки
- Печете на умерен огън 2-3 мин от всяка страна
Протеин: 32г | Калории: 380
🥤 Зелен протеинов смути
Съставки:
- • 1 черпак протеинов прах ванилия (30г)
- • 1 чаша спанак, пресен
- • 1/2 авокадо
- • 1 банан
- • 1 чаша кокосово мляко
- • 1 с.л. семена чия
- • Лед на вкус
Приготвяне:
- Поставете всички съставки в блендер
- Миксирайте 60-90 секунди до гладкост
- Добавете лед и миксирайте отново
- Сервирайте веднага
Протеин: 35г | Калории: 420
Обедни рецепти (40-50г протеин)
🍗 Пилешка гърда с киноа и печени зеленчуци
Съставки (1 порция):
- • 200г пилешка гърда без кожа
- • 100г киноа (сурова)
- • 1 тиквичка
- • 1 червен пипер
- • 1 глава червен лук
- • 2 с.л. маслиново масло
- • Подправки: розмарин, чесън, сол
Приготвяне:
- Загрейте фурната на 200°C
- Подправете пилето и го печете 25 мин
- Сварете киноата според инструкциите
- Нарежете зеленчуците и ги печете 20 мин
- Сервирайте топло
Протеин: 48г | Калории: 580
🐟 Сьомга с леща и спанак
Съставки (1 порция):
- • 180г филе сьомга
- • 100г червена леща (сурова)
- • 2 шепи прясно спанак
- • 1 с.л. зехтин
- • 1/2 лимон (сок)
- • Чесън, джинджифил
- • Морска сол, черен пипер
Приготвяне:
- Сварете лещата за 15-20 минути
- Запечете сьомгата на тиган 4-5 мин/страна
- Увехнете спанака със зехтин и чесън
- Поръсете с лимонов сок
- Подредете върху лещата
Протеин: 45г | Калории: 520
Следтренировъчни ястия (30-40г протеин)
🥛 Шоколадов възстановителен шейк
Съставки:
- • 1.5 черпак протеинов прах шоколад
- • 1 банан
- • 2 с.л. натурално фъстъчено масло
- • 300мл мляко (бадемово или обикновено)
- • 1 с.л. какао на прах
- • 1 ч.л. мед
- • Лед
Защо работи:
- ✓ Бърза абсорбция на протеини
- ✓ Възстановява гликогена
- ✓ Здравословни мазнини
- ✓ Антиоксиданти от какаото
Протеин: 38г | Калории: 450
🍳 Омлет с извара и билки
Съставки:
- • 3 цели яйца + 2 белтъка
- • 100г извара 0% мазнини
- • 1 шепа шпинат
- • Пресен копър и магданоз
- • 1 ч.л. зехтин
- • Морска сол, пипер
Стъпки:
- Разбийте яйцата с подправките
- Загрейте тигана със зехтин
- Изсипете яйцата и добавете шпината
- Добавете изварата отгоре
- Сгънете на половина
Протеин: 35г | Калории: 320
Протеинови снакс-ове
🥜 Протеинови топчета
Съставки:
- 1 черпак ванилов протеин
- 2 с.л. бадемово масло
- 1 с.л. мед
- 2 с.л. овесени ядки
Протеин: 15г (3 топчета) | Калории: 180
🧀 Извара с ядки
Съставки:
- 150г извара 0%
- 15г смесени ядки
- 1 ч.л. мед
- Щипка канела
Протеин: 18г | Калории: 220
Съвети за максимална ефективност
⏰ Времето има значение
Преди тренировка
20-25г протеин, 1-2 часа преди
След тренировка
25-30г протеин, до 30 минути след
Преди лягане
20-25г казеинов протеин
🔬 Качество на протеина
Пълноценни протеини
Месо, риба, яйца, млечни продукти
Растителни комбинации
Боб + ориз, леща + ядки
Протеинов прах
Суроватка, казеин, растителен
Заключение
Правилното протеиново хранене е инвестиция в резултатите ви. Тези рецепти ще ви помогнат не само да покриете дневните си протеинови нужди, но и да се наслаждавате на вкусна и разнообразна храна.
Помнете, че качеството на протеина е също толкова важно колкото и количеството. Съчетавайте различни източници за оптимална аминокиселинна композиция и не забравяйте, че храненето трябва да подкрепя тренировките ви, а не да ги заменя.
💡 Финален съвет
Планирайте и подгответе храната си предварително. Това е ключът към успешното придържане към протеиновия ви план. Инвестирайте в качествени контейнери и правете meal prep всяка неделя.